Cómo autocuidarse

Somos responsables de nuestro bienestar, por lo tanto, unos tips de auto cuidado en diferentes áreas de nuestra vida:

Físicamente:

• Hacer actividad física
• Comer sano
• Dormir lo suficiente 
• Descansar cuando es necesario

Emocionalmente:

• Manejar el estrés
• Mantener pensamientos positivos
• Perdonar y Autoperdonarse
• No pensar demasiado

Socialmente:

• Mantener relaciones sanas
• Dar afecto
• Escuchar y ser escuchado
• Pedir ayuda cuando sea necesario

Cognitivamente:

• Leer
• Aprender algo nuevo
• Disfrutar el silencio 
• Meditar
• Conectarte con la naturaleza

Ciruelas para la buena salud

Los beneficios de ingerir las ciruelas son múltiples,  en especial para la salud gastrointestinal.  Contiene fibra insoluble compuesta por pectina, la cual mejora el tránsito intestinal y a su vez reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Ingerirlas con regularidad es sumamente recomendado en personas que padecen de estreñimiento.

1 ciruela contiene: 

7.5 gr de carbohidratos, .46 gr de proteína, .18 gr de grasas, 11.2 mcg de vitamina A, 3.3 mcg de folato, 6.3 mcg de vitamina C, 4.2 mcg de vitamina K, 4 mg de calcio y 58 gr de agua.

Si padece de estreñimiento la porción recomendada es: 50 gramos de ciruelas deshidratadas ó 6 ciruelas frescas al día. No olvide visitar un profesional de la salud para condiciones persistentes.

Referencias:
1. https://www.livestrong.com/512682

2. http://japsonline.com/admin/php/uploads/117_pdf.pdf

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1850578

Beneficios de la Calabaza

La calabaza aunque es cultivada en el mundo entero, se concentra en terrenos que tienen climas calurosos.  Se recomienda ingerirla en su forma natural (hervirla) para aprovechar todos los nutrientes que puede aportar a nuestro cuerpo.  Entre sus beneficios se encuentra:

• Fuente de minerales - en una taza de calabaza obtienes aproximadamente 130 mg de potasio, en menos cantidades también está el fósforo, magnesio y zinc.
• Bajo en calorías - cada taza sólo contiene 15 calorías.
• Disminuye peso - al tener un contenido de agua de 90% y fibra, hace que nos sintamos saciados al consumirla. 
• Vitamina A y betacaroteno - es el mayor aporte que nos hace en la Vitamina A y betacarotenos. Estos son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Protege la piel y la salud visual de los dañinos rayos ultravioletas. Dos tazas nos provee la ingesta diaria recomendada.
• Protege el corazón - hace que la presión arterial se mantenga estable por la combinación de potasio, fibra y Vitamina C.
• Previene estreñimiento - por la gran cantidad de fibra que tiene ayuda a tener un tránsito intestinal regular, reduciendo problemas intestinales y de estreñimiento.

Los meses de octubre y noviembre son perfectos para conseguir de este beneficioso alimento.

Frutas y vegetales para una piel luminosa

Esto lo puedes lograr con el agua que contienen las siguientes frutas y vegetales. Por supuesto consumirlas en su estado natural, no congeladas. Contienen un alto porciento de agua:

1. Toronja - 91% de agua
2. Pepino - 96% de agua
3. Tomate - 93% de agua
4. Celery - 95% de agua
5. Naranjas - 87% de agua
6. Espinaca - 96% de agua
7. Lechuga - 96% de agua
8. Manzana - 84% de agua
9. Fresas - 90% de agua
10. Melón o sandía - 92% de agua

El té correcto para cada condición de salud

• Para dolor de cabeza - Té de canela
• Molestia en la garganta - Té de limón
• Fatiga - Té de menta
• Dolor de estómago - Té de camomila
• Insomnio - Té de jengibre

Porqué comenzar tu dia con agua y limón

1. Mejora la digestión.
2. Mejor hidratación.
3. Aumenta los niveles de energía.
4. Refuerza tu sistema inmunológico.
5. Previene catarros o resfriados.
6. Aclara la piel.
7. Regula tus niveles de PH.
8. Mejora tu función cerebral.
9. Reduce riesgo de cáncer.
10. Aliento fresco.

Cómo liberar tus emociones

Muchas veces necesitamos hacer actividades que nos ayuden a liberar emociones o tensiones. Algunas de éstas pueden ser:

• Meditar
• Hacer actividad física
• Llorar
• Escuchar música
• Hacer contacto con la naturaleza
• Escribir
• Cocinar
• Hablar con algún conocido
• Cantar y/o bailar

Actitudes constructivas y destructivas

Todos en algún momento nos equivocamos.  La diferencia radica en lo que hacemos y las actitudes que asumimos ante esas equivocaciones.

Actitudes constructivas                                                Actitudes que te destruyen

Aprendes                                                                               Te lamentas
Resuelves                                                                              Te rindes
Sigues adelante                                                                     Te estancas
Aceptas las críticas                                                               Te preocupa demasiado el qué dirán
Dominas el miedo                                                                 El miedo te domina
Te mantienes en equilibrio                                                    El enojo te lleva al extremo
Vuelves a intentarlo                                                              Renuncias a todo

Depresión en hombres

La depresión afecta tanto mujeres como hombres, pero los síntomas se pueden manifestar de manera diferente.  En el caso de los hombres en comparación a las mujeres, tienden a buscar tratamiento con menos frecuencia.

Síntomas:

• Ansiedad, agresividad, irritabilidad e ira.
• Pérdida de interés en actividades que comúnmente eran placenteras.
• Bajo o ningún deseo sexual.
• Sentimientos de vacío o tristeza.
• Carencia de sueño o dormir demasiado.
• Poco apetito o demasiado.
• Pensamientos de desesperanza incluyendo suicidio o intentos.
• Dolores físicos o malestar físico general.
• Uso de alcohol o drogas.
• Aislamiento de su entorno familiar.

Ajo y Cebolla para el cáncer de seno

Interesante los hallazgos del estudio científico realizado sobre el sofrito puetorriqueño y el cáncer de mama en mujeres puertorriqueñas. En Puerto Rico tenemos 25% menos cáncer de mama que en Estados Unidos y esta diferencia es significativa. 

Para el estudio se utilizó una base de datos de 314 casos diagnosticados con cáncer de mama en Puerto Rico, y se comparó la ingesta de sofrito, al igual que de ajo y cebolla, con la de 346 mujeres sin cáncer. 

El primer hallazgo de relevancia fue que la gran mayoría de las mujeres puertorriqueñas consumen una cantidad considerable de ajo y cebolla. Los hallazgos fueron muy claros: mientras más sofrito (ajo y cebolla) consumían, menor el riesgo de cáncer de mama.  Enlace para accesar el estudio → Ajo y cebolla y el cancer de seno

Cómo estimular los químicos de la felicidad

Tenemos el poder de estimular los químicos en nuestro cerebro que nos dan sensación de bienestar y felicidad. Cómo?

Serotonina

• Disfruta de la naturaleza que te rodea.
• Sé agradecido cada dia de tu vida.
• Recuerda momentos que te hicieron feliz.

Endorfina

• Aprende y practica algún hobby.
• Ríe solo o acompañado de personas que quieres.
• Baila y canta como si nadie te viera.

Oxitocina

• Practica meditación.
• Abraza
• Practica regularmente hacer un acto de generosidad.

Dopamina

•  Realiza ejercicio diariamente al menos una hora.
• Celebra cualquier logro diario.
• Duerme al menos 7 a 8 horas diarias.

Venas Varicosas

Las venas varicosas se relacionan con insuficiencia venosa y el 30% de la población en los EU la padece.  Quejas frecuentes de éstas son el dolor que causan, hacen ver feas las piernas, comezón e inflamación en las piernas.  Además pueden hacer sentir las piernas pesadas y cansadas.  Si usted observa esos síntomas, debe referirse a un especialista para determinar su condición y el tratamiento adecuado.  Es un problema común que tiene solución.  Actualmente se utiliza la técnica láser, en la cual se utiliza calor para cerrar la vena y mejorar su apariencia.

Para evitar que la condición progrese, se recomienda hacer actividad física regularmente (tres veces por semana mínimo), usar medias de compresión y elevar sus piernas cuando esté en descanso.

Protege tus riñones

Los riñones pueden sufrir diferentes tipos de daño ya sea inmunológico o infeccioso. Es importante tener buenos hábitos para prevenir daño renal. Cosas que debemos saber:

• Fumar - Es un factor de riesgo que produce daño renal y puede ser peor si se combina con padecimientos de hipertensión y diabetes.

• Tomar agua - Recuerda que un bajo consumo de agua favorece la aparición de algún daño renal y de infecciones urinarias. Beber aproximadamente 2 litros diarios contribuye la eliminación de residuos y evita la formación de piedras.

• Sal - Es aconsejable reducir el consumo de sal en las comidas, pues en exceso tiende a subir la presión arterial. Y esto a su vez afecta los riñones.

• Consumo de proteínas - Los alimentos que más hacen trabajar a los riñones son las proteínas, se encuentran en la carne, el pescado y los huevos, por lo que su consumo debe ser moderado dentro de una dieta equilibrada.

• Elimina el consumo de refrescos o gaseosas - El exceso de este tipo de bebidas causa cálculos renales, ya que estas impiden limpiar el organismo.

Los medicamentos de venta libre (OTC) pueden afectar el corazón

Como la temporada de resfriado y gripe continúa este año, es importante tener en cuenta que muchos de los remedios de venta libre más comúnmente utilizados (OTC) para la congestión, dolores y fiebres de bajo grado contienen medicamentos que pueden tener efectos nocivos sobre el sistema cardiovascular. Entre estos medicamentos, los principales son los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los descongestionantes.

Ciertos AINE están asociados con un pequeño aumento en el riesgo relativo de desarrollar un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, aumento de la presión arterial y coágulos sanguíneos. Los AINE alivian el dolor y la inflamación inhibiendo una enzima llamada COX que produce moléculas llamadas prostaglandinas. Sin embargo, esta enzima también tiene efectos adicionales importantes en todo el cuerpo, que puede afectar el riesgo cardiovascular. Por ejemplo, la inhibición de una forma de COX llamada COX-2 en el revestimiento de los vasos sanguíneos puede influir en la reparación de lesiones de los vasos sanguíneos, relajación, y la coagulación. La inhibición de la COX-2 en el riñón puede influir en la retención de líquidos, que a su vez puede afectar la presión arterial y los síntomas de insuficiencia cardíaca.

Los estudios poblacionales grandes han demostrado que el uso de AINE similares a los de los remedios contra la gripe y el resfriado de OTC se asocia con aproximadamente dos eventos cardiovasculares adicionales (como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular) por cada 1.000 personas al año entre individuos sin historial de la enfermedad cardiovascular (CVD). Entre las personas con antecedentes de ECV, esta asociación aumenta a otros siete u ocho eventos cardiovasculares por cada 1.000 personas al año.

Es importante destacar que estos estudios se realizaron principalmente en individuos que estaban usando AINE durante largos periodos de tiempo (más de un mes) debido al dolor crónico o a afecciones inflamatorias. El riesgo cardiovascular asociado a los AINE disminuye mediante el uso de estos medicamentos para la menor duración y la menor dosis y frecuencia posible, como suele ser el caso durante los episodios breves de resfriado o gripe.

Los descongestionantes tales como la fenilefrina (congestión PE Sudafed, Suphedrin PE) y pseudoefedrina (congestión Sudafed, Suphedrin) también afectan el sistema cardiovascular. Estos agentes actúan en la respuesta de "lucha o huida" a la constricción o a los vasos sanguíneos estrechos. Esto seca la nariz y congestión, pero también puede conducir a aumentos en la presión arterial y cambios en la frecuencia cardíaca. Los efectos a largo plazo de estos fármacos en los resultados tales como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular no han sido tan bien estudiados como lo han hecho para los AINE. Sin embargo, la experiencia clínica ha demostrado que en ciertas personas que son especialmente sensibles a los cambios repentinos en la presión arterial o la frecuencia cardíaca, estos fármacos a veces pueden tener efectos nocivos.

Las personas sin CVD pueden tolerar casi siempre de forma segura los efectos de estos descongestionantes cuando se utilizan durante períodos cortos de tiempo. Al igual que con los AINE, siempre es mejor utilizar la dosis más baja y la frecuencia posible para la menor cantidad de tiempo.

Sin embargo, para las personas con CVD establecida, es probable que sea mejor evitar estos medicamentos. Esto es especialmente cierto en individuos con insuficiencia cardíaca, presión arterial difícil de controlar, o enfermedad arterial coronaria. En estos casos, la constricción de los vasos sanguíneos y los cambios bruscos en la presión arterial y la frecuencia cardíaca pueden no ser tolerados de manera segura por el cuerpo.

Muchos medicamentos de venta libre para el resfriado y la gripe como los AINE y los descongestionantes pueden tener efectos negativos en el sistema cardiovascular. Estos efectos pueden tener consecuencias significativas, incluso durante el uso a corto plazo, para algunas personas con CVD establecida. Si caes en esta categoría, habla con tu cardiólogo sobre tus opciones de riesgo y tratamiento alternativo.


Referencia:  https://www.health.harvard.edu

Cómo mejorar nuestro estado personal

Sabías que en la Universidad de Harvard, el curso con más popularidad y éxito enseña cómo aprender a ser más felices.

La clase de Psicología Positiva dictada por Ben Shahar atrae a 1,400 alumnos por semestre y 20% de los graduados de Harvard toman este curso electivo. Según Ben Shahar, la clase (que se centra en la felicidad, la autoestima y la motivación) les da a los estudiantes herramientas para conseguir el éxito y encarar la vida con más alegría.  Este profesor de 35 años, que algunos consideran “el gurú de la felicidad” destaca en su clase 14 consejos clave para mejorar la calidad de nuestro estado personal y que contribuyen a una vida positiva:

1. *Agradece a Dios por todo lo que tienes:* Escribe en un papel 10 cosas que tienes en tu vida que te dan felicidad. ¡Enfócate en las cosas buenas!

2. *Practica actividad física* Expertos aseguran que hacer ejercicio ayuda a mejorar el ánimo. 30 minutos de ejercicio es el mejor antídoto contra la tristeza y el estrés.

3. *Desayuna:* Algunas personas se saltan el desayuno por falta de tiempo o para no engordar. Estudios demuestran que desayunar te da energía, te ayuda a pensar y desempeñar exitosamente tus actividades.

4. *Sé asertivo*: Pide lo que quieras y di lo que piensas. Ser asertivo ayuda a mejorar tu autoestima. Ser dejado y quedarte en silencio genera tristeza y desesperanza.

5. *Gasta tu dinero en experiencias*: Un estudio descubrió que el 75% de personas se sentían más felices cuando invertían su dinero en viajes, cursos y clases; mientras que sólo el 34% dijo sentirse más feliz cuando compraba cosas.

6. *Enfrenta tus retos*: Estudios demuestran que cuanto más postergas algo, más ansiedad y tensión generas. Escribe pequeñas listas semanales de tareas y cúmplelas.

7. *Pega recuerdos bonitos, frases y fotos de tus seres queridos por todos lados*: Llena tu nevera, tu computador, tu escritorio, tu cuarto, TU VIDA de recuerdos bonitos.

8. *Siempre saluda y sé amable con otras personas*: Más de cien investigaciones afirman que sólo sonreír cambia el estado de ánimo.

9. *Usa zapatos que te queden cómodos*: Si te duelen los pies te pones de mal humor asegura el Dr. Keinth Wapner, Presidente de la Asociación Americana de Ortopedia.

10. *Cuida tu postura*: Caminar derecho con los hombros ligeramente hacia atrás y la vista hacia enfrente ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

11. *Escucha música* (Alaba a Dios): Está comprobado que escuchar música te despierta deseos de cantar, esto te va a alegrar la vida.

12. *Lo que comes tiene un impacto en tu estado de ánimo*:
- No te saltes comidas, come algo ligero cada 3 ó 4 horas y mantén los niveles de glucosa estables.
- Evita el exceso de harinas blancas y el azúcar.
- ¡Come de todo! sanamente
- Varía tus alimentos.

13. *Arréglate y siéntete atractivo*: ¡Ponte lind@ guap@! El 41% de la gente dice que se sienten más felices cuando piensan que se ven bien.

14. *Cree fervientemente en Dios*: ¡Con él nada es imposible!

Ideas de regalo para boricuas Navidad 2018

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El efecto de la mala visión

Cada día hay más razones para cuidar bien nuestros ojos, protegernos contra el deterioro cognitivo y mantenernos seguro al volante, según dos estudios publicados en línea el 28 de junio de 2018, por "JAMA Ophthalmology".

En el primer estudio, los investigadores observaron a casi 560,000 adultos mayores de 65 años y encontraron que tuvieron un 9% menos de accidentes automovilísticos graves en el año posterior a la cirugía de cataratas. Además de causar visión borrosa, las cataratas pueden intensificar el brillo de los faros y la luz solar, lo que puede hacer que la conducción sea peligrosa, según los investigadores.

El otro estudio encontró una asociación entre el empeoramiento de la visión y la disminución de la función cognitiva (procesos mentales que nos permiten llevar a cabo cualquier tarea) en adultos mayores. Los investigadores reclutaron a 2.520 personas, de 65 años de edad o más, y evaluaron su vista y su salud cognitiva.  Durante un período de ocho años, tanto la vista como las puntuaciones cognitivas disminuyeron, pero los investigadores descubrieron que las personas con la mayor disminución de la visión también tenían la peor disminución cognitiva.


¿La conexión? Los investigadores dijeron que, en general, la mala visión reduce la capacidad de una persona para participar en actividades que estimulan el cerebro. También notaron que la visión tenía una influencia más fuerte en la función cerebral que lo contrario. Esto sugiere que mantener una buena salud visual al realizarse chequeos regulares y abordar problemas como las cataratas, el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad puede ayudar a mantener su cerebro sano a medida que envejece.

Referencia:  https://www.health.harvard.edu

Actividad física recomendada por grupo de edad

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

Actividad física recomendada por grupo de edad:

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad:

• Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
• Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud. 
• Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Para adultos de 18 a 64 años de edad:

• Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
• Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
• Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Para adultos de 65 años o más de edad:

• Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
• Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
• Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
• Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Referencia:  http://www.who.int/es/

Dieta saludable para el corazón se relaciona a mayor volumen cerebral

Un estudio encontró que la misma dieta que recomiendan los médicos para evitar las enfermedades del corazón también puede ayudar a preservar el tejido cerebral.

Los investigadores examinaron las encuestas de dieta de más de 4,200 personas, con una edad promedio de 66 años y clasificaron la calidad de sus dietas en una escala de 0 a 14. Una puntuación de 14 fue la más saludable e incluyó muchas frutas y vegetales, granos enteros, nueces, lácteos y el pescado, pero el azúcar limitado. Los voluntarios proporcionaron datos sobre otros factores que podrían afectar el tamaño del cerebro, como la presión arterial, la actividad física y el hábito de fumar. También se sometieron a escáneres cerebrales para medir el tamaño de su cerebro.  


Después de ajustar los factores no relacionados con la dieta, los investigadores encontraron que los puntajes más altos de la dieta estaban relacionados con mayores volúmenes cerebrales. Los cerebros de las personas con las dietas más sanas eran aproximadamente 2 mililitros más grandes en volumen que los cerebros de las personas que comían menos alimentos saludables. El volumen cerebral generalmente se reduce a medida que las personas envejecen, y esta contracción puede estar conectada a problemas con el pensamiento y la memoria.


Los hallazgos, que fueron publicados en línea el 16 de mayo por la revista Neurology, no pueden probar causa y efecto, solo una asociación.  Sin embargo, una investigación anterior observó la misma tendencia en las personas que seguían una dieta mediterránea similar y saludable para el corazón.

Con este hallazgo, debemos tomar en consideración ingerir o incorporar más en nuestra dieta, frutas, vegetales, granos enteros y nueces.


Referencia: https://www.health.harvard.edu

Higiene del Sueño

El dormir poco afecta nuestro sistema inmunológico, pero dormir mucho puede concluir en un dormir de mala calidad.  Cada persona tiene unos hábitos antes de dormir, ya sea lavarse la cara o los dientes.  La pregunta es: estamos practicando una buena higiene del sueño? Vamos a definir que higiene del sueño es todos aquéllos hábitos que incorporamos para que nuestro sueño sea de la mejor calidad posible.  Qué cosas podemos hacer para lograr esa higiene de sueño:

• Acostarse en la noche a la misma hora para que nuestro cuerpo haga una rutina.
• Evitar la cafeína y comidas pesadas antes de dormir.
• Apague o deje fuera de la habitación su celular de media a una hora antes de dormir.
• Reduzca la exposición a la luz en su habitación. Ej. relojes despertadores, aparatos electrónicos, etc.
• Su habitación debe estar en silencio y lo más oscura posible.

El propósito es que logremos conciliar el sueño y no estar despertando en la noche.